Η διατροφή κετο (κετογόνος) είναι μια νέα τάση στη διατροφή. Η διατροφή κετο άρχισε να κερδίζει τη μεγαλύτερη δημοτικότητα το 2017 και συνεχίζεται μέχρι σήμερα.
Η δίαιτα κετο είναι μια προσέγγιση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Προτιμώνται τα φυσικά προϊόντα διατροφής που ικανοποιούν τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος, με λίπη και τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα είναι μια ενημερωμένη έκδοση της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Αρχές της κετο δίαιτας
Η κύρια αρχή της δίαιτας κετο είναι οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην επεξεργασία λιπαρών οξέων από τον οργανισμό. Η διάσπαση του ζωικού λίπους που εισέρχεται στο σώμα με τροφές χωρίς να διαταράσσει τους υδατάνθρακες είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο.
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ δημοφιλής με την παχυσαρκία, άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν τη φόρμα τους.
Με ελάχιστη ή πλήρη απουσία υδατανθράκων στο σώμα, το λίπος καίει γρήγορα, ένα άτομο αρχίζει να χάνει βάρος. Τα λίπη απομακρύνονται από το σώμα και μεταποιούνται σε λιπαρά οξέα και στη συνέχεια στο κετο σώμα.
Τα σώματα κετόνης είναι προϊόντα διάσπασης λίπους που παράγονται από το ήπαρ. Με ενεργό ενεργειακή δαπάνη ή παρατεταμένη νηστεία, το σώμα αρχίζει να διασπά το δικό του αποθηκευμένο λίπος για να κερδίσει ενέργεια.
Η διάσπαση του λίπους και ο σχηματισμός κετονικών σωμάτων είναι γνωστή ως κετογένεση και είναι μια εντελώς φυσική διαδικασία για το ανθρώπινο σώμα. Η κετογένεση δεν οδηγεί σε δραστική απώλεια βάρους.
Χαρακτηριστικά της διατροφής κετο
Χαρακτηριστικό της διατροφής κετο είναι η αντικατάσταση του παρεχόμενου ενεργειακού πόρου - υδατάνθρακες για λίπη ή μάλλον προϊόντα αποσύνθεσης - κετόνες. Προκειμένου να αναδιοργανωθεί το σώμα και με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται από 50 σε 20 γραμμάρια την ημέρα. Χρειάζονται 2 έως 4 εβδομάδες για να προσαρμοστεί πλήρως το νέο σύστημα διατροφής. Η υψηλότερη μορφή καύσης λίπους επιτυγχάνεται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μια ειδικότητα της διατροφής κετο σε σύγκριση με άλλες δίαιτες όλων των ειδών είναι η περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στο σώμα, η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η παρουσία λιπών. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στα τρόφιμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γραμμάρια την ημέρα. Οι κετόνες, τα υποπροϊόντα ζωικών λιπών που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια, πρέπει να έχουν αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακες 2 προς 1. Προκειμένου να διατηρηθεί ένας φυσιολογικός μεταβολισμός, το σώμα πρέπει να λαμβάνει μεγάλες ποσότητες λίπους. Το 75% των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή πρέπει να προέρχεται από λίπος, το υπόλοιπο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η πρόσληψη θερμίδων προϊόντων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5000 kcal. Η διατροφή δεν περιορίζει το χρόνο του φαγητού, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια μετά από 18 ώρες.
Όσο λιγότερο ένα άτομο καταναλώνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η διατροφή στην καταστολή της πείνας.
Το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι λίπος, ακολουθούμενο από πρωτεΐνες και τελευταίους αλλά όχι λιγότερο σημαντικούς υδατάνθρακες. Η ιδιαιτερότητα αυτής της δίαιτας, σε αντίθεση με άλλους, είναι ότι η πρόσληψη αλατιού δεν περιορίζεται εδώ, η οποία αποκαθιστά την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Στις πρώτες μέρες της δίαιτας, θα πρέπει σταδιακά να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Με την αυστηρή αρχή της τήρησης της κετο διατροφής για απώλεια βάρους, ένα άτομο μπορεί εύκολα να χάσει 3-5 κιλά βάρους σε ένα μήνα χωρίς να βλάψει την υγεία του, μειώνοντας την ποσότητα του λιπώδους ιστού.
Οι αθλητές είναι πιο πιθανό να κολλήσουν σε μια κυκλική κετογονική δίαιτα, να κάψουν λίπος, να κάνουν το σώμα τους να ξεχωρίζει και να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Ο λόγος αυτής της αλλαγής έγκειται στον μετασχηματισμό του ορμονικού υποβάθρου και στην εντατική διαδικασία σχηματισμού αυξητικής ορμόνης. Η αρχή της διατροφής ρυθμίζεται αυστηρά στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Οφέλη από την κετο δίαιτα
Τα οφέλη της κετο διατροφής έχουν ήδη αποδειχθεί επιστημονικά και αναγνωριστεί από τους διατροφολόγους. Εκτός από την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση του βάρους, η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών βελτιώνεται, ο μεταβολισμός των τροφίμων κανονικοποιείται, ο μεταβολισμός βελτιώνεται και η ανοσία αυξάνεται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν υψηλή χοληστερόλη όχι μόνο έχασαν πάνω από 25 κιλά μετά από δίαιτα κετο 56 εβδομάδων, αλλά επίσης βελτίωσαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.
Οι γιατροί συστήνουν με προσοχή ότι πρέπει να ακολουθείται μια δίαιτα ασθενών με καρκίνο. Τα καρκινικά κύτταρα είναι γνωστό ότι τρέφονται ενεργά με τη γλυκόζη, αποκλείοντας εντελώς από τη διατροφή και ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Τα άρρωστα κύτταρα χάνουν σταδιακά τη δραστηριότητά τους.
Για τους λάτρεις της ανεξάρτητης απώλειας βάρους χωρίς ιατρική συνταγή, η πιο απλή επιλογή διατροφής είναι κατάλληλη - ο τρόπος ζωής του κετο.
Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές σε αθλήματα που απαιτούν υψηλή αντοχή: μαραθώνιος, τριάθλο, ποδηλασία, ακραία αθλήματα.
Η διατροφή προάγει την καύση λίπους για την αποτελεσματική παραγωγή μιας πηγής ενέργειας και έτσι συμβάλλει στη διατήρηση και οικονομική κατανάλωση γλυκογόνου (ζωικό άμυλο) κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης.
Τα προφανή οφέλη από μια δίαιτα κετο είναι μια συνολική βελτίωση της ευεξίας, της συναισθηματικής διάθεσης, μιας ενίσχυσης της ενέργειας, της αυξημένης αποδοτικότητας και της αυξημένης εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Η κετογονική δίαιτα είναι περισσότερο μια υγιεινή διατροφή, αλλά μόνο οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τηρήσουν οι ίδιοι. Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα σας πει ποιες παγίδες μπορεί να υπάρχουν και πώς καλύτερα να βγείτε από αυτές σε περίπτωση επιδείνωσης της υγείας.
Μειονεκτήματα της κετο δίαιτας
Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, η κετογονική δίαιτα είναι πιο αποτελεσματική, αλλά η μακροχρόνια συμμόρφωση μπορεί να έχει διαφορετικές συνέπειες.
Το μειονέκτημα της κετο διατροφής είναι ότι δεν είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται. Με μια απότομη μετάβαση από μια φυσιολογική σε μια κετογόνο δίαιτα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν ζάλη, αδυναμία και υπνηλία, καθώς και δυσκολία συντονισμού.
Εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα, δεν θα πρέπει πλέον να τηρείτε την κετογονική δίαιτα:
- μειωμένη απόδοση και μειωμένη συγκέντρωση.
- αυξημένη κόπωση
- δυσάρεστη μυρωδιά ακετόνης από το στόμα.
- δυσκολίες με την πεπτική διαδικασία.
- χαμηλός αριθμός αίματος;
- συχνή ούρηση.
- επίμονο ξηροστομία;
- μειωμένη όρεξη.
- Ανεπάρκεια ανόργανων συστατικών και βιταμινών στο σώμα.
Στο πλαίσιο μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κετόνης, μπορεί να υπάρχει υπερβολική αμμωνία στο αίμα, η οποία οδηγεί σε τοξική δηλητηρίαση του σώματος και διαταραχή των επιπέδων ορμονών.
Κατά την πρώτη εβδομάδα της διατροφής, μπορεί να εμφανιστούν ρίγη ή πυρετός, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση, ήπια ναυτία και ευερεθιστότητα. Πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται μέσα σε μια εβδομάδα και το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στην παραγωγή ενέργειας από τα αποθέματα λίπους.
Για να προσαρμόσετε τη διατροφή, χρησιμοποιούνται ειδικές ταινίες μέτρησης που δείχνουν το επίπεδο κετόνης και τη γλυκόζη στο αίμα.
Λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων στη δίαιτα κετο
Η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή. Υπάρχει μια συγκεκριμένη λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων στη δίαιτα κετο.
Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που μπορείτε να φάτε με τη δίαιτα κετο:
- Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη κρέατος: βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπέικον.
- Επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών και όλων των λιπαρών ψαριών: σολομός, σολομός, σκουμπρί.
- Ένα ευρύ φάσμα γαλακτοκομικών προϊόντων: λιπαρά τυριά και γιαούρτι, κρέμα, τυρί, βούτυρο.
- Μπορείτε να προσθέσετε ό, τι καρύκευμα θέλετε ενώ μαγειρεύετε. Οι σαλάτες λαχανικών μπορούν να καρυκευθούν με ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο.
- Ξηροί καρποί, μούρα και σπόροι επιτρέπονται για ένα σνακ.
- Επιτρέπονται φρούτα: αβοκάντο, λεμόνι, ασβέστης, αλλά αν θέλετε κάτι διαφορετικό, είναι απολύτως αποδεκτό.
- αυγά κοτόπουλου.
- μανιτάρια.
- Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ και μεταλλικό νερό. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα.
- Μπορείτε να πίνετε ξηρό κρασί και ισχυρό αλκοόλ: ένα ποτήρι ξηρό κρασί δεν περιέχει περισσότερο από 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων και απουσιάζουν εντελώς από τη βότκα.
- Με λαχανικά, τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτιμώνται σύμφωνα με την αρχή: Αυτό που μεγαλώνει στο έδαφος δεν μπορεί να είναι (καρότα, τεύτλα, πατάτες) και τι μπορεί να είναι πάνω από το έδαφος (αγγούρια, ντομάτες, λάχανο, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, Σαλάτα). Όλα τα λιπαρά τρόφιμα πάνε καλά με λαχανικά.
Διατροφή κετο:
- όλα τα είδη οσπρίων και σπόρων - μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, καλαμπόκι
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γάλα, κρέμα, γιαούρτι, γάλα ζύμωσης, γιαούρτι, κεφίρ, βαρένες
- Ζάχαρη, ζαχαρούχα ποτά, ανασυσταμένοι χυμοί, σόδα, γλυκά.
- Δεν είναι αποδεκτό να χρησιμοποιείτε σνακ, μάρκες και κράκερ.
- όλα τα αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, κολοκύθα; Το
- έχει να κάνει χωρίς ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά.
- Τρόφιμα από λευκό αλεύρι: αρτοσκευάσματα, muffins, κρουασάν, ρολά, ζυμαρικά.
Η κατανάλωση ζάχαρης, ορισμένων φρούτων και ξηρών καρπών πρέπει να αποκλειστεί εντελώς.
Αντενδείξεις για τη δίαιτα κετο
Άτομα με ασθένειες του νευρικού συστήματος, με ασθένειες που σχετίζονται με την καταστροφή των νευρικών κυττάρων, οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να αντιμετωπίζονται προσεκτικά σχετικά με διατροφικά προβλήματα.
Υπάρχουν αντενδείξεις για τη διατροφή κετο στους ανθρώπους:
- πάσχει από επιληψία.
- ασθένειες που σχετίζονται με διαταραχές των κινητικών οργάνων.
- η παρουσία χρόνιων παθήσεων του ήπατος, των νεφρών.
- γαστρεντερική οδός;
- αθηροσκλήρωση;
- με υψηλή χοληστερόλη.
Η δίαιτα κετόνης δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες ή για ορισμένα φάρμακα.
Διατροφή κετο: μενού για την εβδομάδα
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την αρχή της διαφορετικότητας. Ένα κλασικό παράδειγμα διατροφής κετο μιας εβδομάδας.
Δευτέρα:
- Πρωινό - λιπαρό τυρί χωρίς ζάχαρη και αλεύρι.
- μεσημεριανό γεύμα - οποιοδήποτε κρέας με γαρνιτούρα λαχανικών.
- για δείπνο - μανιτάρια ή κοτόπουλο με βότανα.
Τρίτη:
- Πρωινό - σαλάτα αβοκάντο με ξινή κρέμα;
- για μεσημεριανό γεύμα - κεφτεδάκια με λαχανικά.
- το βράδυ - ψητά ψάρια με σπαράγγια.
Τετάρτη:
- Πρωινό - τυρί cottage με λαχανικά.
- για μεσημεριανό γεύμα - γαλοπούλα με μπρόκολο;
- Για δείπνο μπορείτε να ετοιμάσετε μια αμερικανική σαλάτα με ψάρια με σέλινο.
Πέμπτη:
- το πρωί - ομελέτα και μπέικον και λιπαρό γιαούρτι.
- για μεσημεριανό γεύμα - κοτόπουλο βρασμένο σε ξινή σάλτσα κρέμας με γαρνιτούρα λαχανικών.
- Το δείπνο αποτελείται από ψάρια του ποταμού.
Παρασκευή:
- για πρωινό - τυρί cottage χωρίς ζάχαρη
- για μεσημεριανό γεύμα - πράσινο φαγόπυρο με κρέας.
- το βράδυ - ψημένο κρέας με λαχανικά.
Σάββατο:
- Πρωινό - σαλάτα αβοκάντο με γιαούρτι;
- για μεσημεριανό γεύμα - κοτόπουλο σνίτσελ με πιάτο λαχανικών
- για δείπνο - στιφάδο και βότανα.
Κυριακή:
- Πρωινό - βραστά αυγά και λιπαρά τυριά
- για μεσημεριανό γεύμα - μοσχάρι στον ατμό με μανιτάρια
- το βράδυ - στήθος κοτόπουλου με φρέσκα λαχανικά.
Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να πιείτε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, μούρα, τυρί και μεταλλικό νερό.
Συνταγές από το μενού διατροφής κετο
Το πιο συνηθισμένο και ευκολότερο στοιχείο στο μενού κετο είναι ομελέτα και μπέικον ή τυρί για πρωινό. Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να απολαύσετε μια μερίδα κρέατος με βότανα και πράσινα φασόλια. Τα ψάρια μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή με λαχανικά για δείπνο. Μπορείτε να φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για ένα σνακ. Τα μέρη μπορούν να είναι τόσο μεγάλα όσο και μικρά όσο το σώμα είναι κορεσμένο.
Ακολουθούν μερικά απλά, πλήρη γεύματα που δεν απαιτούν επιπλέον σνακ.
Σαλάτα ψαριών:Κάθε λιπαρό ψάρι βράζεται στον ατμό ή βράζεται, κόβεται σε κομμάτια και προστίθεται: αυγά, αγγουράκια τουρσί, κρεμμύδια, μαγιονέζα ή 20% ξινή κρέμα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικούς μίσχους σαλάτας.
Κοτόπουλο με μπέικον, βρασμένο σε ξινή κρέμα με μανιτάρια:λωρίδες μπέικον τηγανίζονται σε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, αφαιρούνται από το τηγάνι ενώ μαγειρεύετε και κομμάτια κοτόπουλου τοποθετούνται στη θέση τουςΤηγανίστε λίγα λεπτά μέχρι να ροδίσουν, προσθέστε: νερό, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, μανιτάρια, τηγανητό μπέικον, ξινή κρέμα, μπαχαρικά και όλα στον ατμό για λίγα ακόμη λεπτά.
Σαλάτα κουάρκ:φρέσκο αγγούρι, κρεμμύδι και κινεζικό λάχανο ψιλοκομμένο, προστίθενται αλάτι και μπαχαρικά, αφήστε το να ξεκουραστεί για 10 λεπτά, ώστε τα λαχανικά να δώσουν χυμό και λίπος κουάρκ, ρίχνουμε ξινή κρέμα αναμεμιγμένη με μαγιονέζα.
Υπάρχουν πολλές συνταγές για τη διατροφή κετο. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του από τα επιτρεπόμενα προϊόντα.
Αυτή η διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη και ποικίλη.
Τερματισμός της κετο δίαιτας
Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, η κατανάλωση λίπους πρέπει να μειωθεί σταδιακά, ώστε να μην βλάψει την υγεία και να τερματίσει λογικά την κετο δίαιτα. Προκειμένου να διατηρηθεί ο μεταβολισμός και να αποφευχθεί το άγχος του σώματος, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε μικρές δόσεις.
Μαζί με τα λίπη, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται. Λαχανικά και δημητριακά προστίθενται σταδιακά στη διατροφή, αποφεύγοντας τη ζάχαρη και τα προϊόντα αλευριού. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τις πρώτες ημέρες μετά το τέλος της δίαιτας πρέπει να είναι μεταξύ 70 και 100 γραμμαρίων. Είναι επιθυμητό να διατηρηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης στο ίδιο επίπεδο.
Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Οι απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με την κετο δίαιτα
Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι η κετογονική δίαιτα είναι καθολική, όχι μόνο για την απώλεια βάρους και την απώλεια βάρους, αλλά το συνιστούν επίσης για τη βελτίωση της υγείας. Με τη σωστή και αυστηρή τήρηση των διαιτητικών κανόνων, η δίαιτα πρέπει να περιέχει 80% λίπος, 10% πρωτεΐνη και 10% υδατάνθρακες.
Οι διαιτολόγοι έχουν γράψει πάνω από 30 επιστημονικά άρθρα και χρόνια έρευνας έδειξαν ότι η κετογονική δίαιτα επιταχύνει σημαντικά τη μείωση της ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που προάγει τη συσσώρευση υποδόριου λίπους. Η δίαιτα βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης, η δίαιτα καταστέλλει την παραγωγή της θέρμανσης ορμονών που προκαλεί πείνα. Η μυϊκή μάζα παραμένει η ίδια, η ποσότητα του υποδόριου λίπους μειώνεται.
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια μη φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία ορισμένων καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια καλή διατροφή δεν είναι μόνο το κλειδί για την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, της καρδιάς, του ήπατος και των νεφρών.
Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα και μέτρια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, υποστηρίζει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, παρατείνει τη νεολαία και βοηθά στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης. Οι γιατροί συστήνουν να περπατάτε περισσότερο στον καθαρό αέρα, να κοιμάστε έναν ολόκληρο βράδυ και να χρησιμοποιείτε μόνο φυσικά προϊόντα.